Deci, ce sunt mai exact carbohidrații?
Din punct de vedere științific, carbohidrații sunt zaharide care conțin un amestec de carbon, hidrogen și oxigen în cantități variate. În termeni mai simpli, carbohidrații sunt un grup de macronutrienți care furnizează zahăr sau amidon în dietă. Și la fel ca alte macro-uri (proteine și grăsimi), carbohidrații furnizează calorii.
Adevărul este că, carbohidrații nu sunt esențiali pentru supraviețuire, dar probabil că ar trebui să mâncați măcar o cantitate mică. Cât mai exact, este discutabil.
Continuați să citiți pentru a afla care sunt cei mai buni carbohidrați pentru pierderea în greutate și cantitatea de care aveți nevoie pe zi pentru a obține cele mai bune rezultate, adică de a pierde în greutate mai repede.
Tabel de conținut
Care este cantitatea de carbohidrați adecvată pentru pierderea în greutate?
Ghidurile dietetice recomandă să obținem între 45 și 65% din calorii din carbohidrați. Și cu aportul caloric recomandat între 1800-3000 de calorii pe zi, în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate, acest lucru se traduce în cel puțin 200 de grame de carbohidrați pe zi.
De exemplu, pentru o persoană care dorește să consume 2000 de calorii pe zi, ar trebui să urmărească ca 900-1300 din aportul lor de calorii să fie din carbohidrați (2000 x 0,45 = 900 și 2000 x 0,65 = 1300).
O altă modalitate de a estima necesarul de carbohidrați se bazează pe greutatea corporală actuală. Împărțiți greutatea la 2,2 pentru a obține greutatea în kilograme. Apoi puteți înmulți aceasta cu una dintre următoarele:
- 2,5 până la 3,5 g/kg pentru sedentari până la ușor activi
- 3,5 până la 4,5 g/kg pentru activitate moderată până la grea
- 5 până la 7,0 g/kg pentru extrem de activi
De exemplu, un adult de 70 kg care este sedentar are nevoie de 170 până la 238 g de carbohidrați pe zi.
Concluzii
Trebuie să fiți selectivi în ceea ce privește carbohidrații care trebuie excluși. Carbohidrații simpli, cum ar fi sucurile și pâinea albă, pot crește glicemia și senzația de foame. Deci, în definitiv, totul constă în alegerea celor mai bune alimente pentru pierderea în greutate.
Carbohidrații complecși se găsesc în cerealele integrale și legume și sunt denumiți „amidon dietetic” care eliberează în mod constant energie. Trebuie să fiți atent la opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați: o jumătate de cană de cartofi dulci are 21 de grame de carbohidrați, iar o felie de pâine tipică are aproximativ 15 grame.
Nu există o cantitate universală de carbohidrați pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate. Este diferită pentru fiecare persoană în funcție de nivelul de activitate fizică și necesarul caloric zilnic al fiecăruia. Pentru o accelerare a pierderii în greutate, se pot practica exerciții care sunt demonstrate a fi perfecte pentru aceasta.
Referințe
Leave a Reply