Dieta keto: ghid detaliat pentru începători

Dieta ketogenică a apărut pentru prima dată în anul 1920, ca metodă terapeutică pentru persoanele care sufereau de epilepsie.

Aceasta a avut un real succes, până la apariția anticonvulsivantelor moderne, care s-au dovedit a fi mult mai eficiente.

Cu toate acestea, dieta ketogenică este în continuare folosită, în special la copii, ca o metodă suplimentară de combatere a crizelor epileptice.

Însă, nu din această cauză a devenit atât de populară, ci datorită efectelor sale asupra kilogramelor în plus.

În sine, dieta ketogenică presupune un consum extrem de mare de grăsimi (aproximativ 80% din numărul de calorii zilnice), foarte mic de carbohidrați (mai puțin de 5% din totalul de calorii zilnice) și moderat de proteine (restul de 15% din numărul de calorii restante).

Scopul acestei schimbări drastice a modului de alimentație este de a iniția procesul de cetoză, ce presupune utilizarea grăsimilor ca principală sursă de energie, în locul carbohidraților, facilitând astfel pierderea în greutate.

Înainte de a trece la dieta keto, trebuie să știi că există mai multe versiuni:

• Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este dieta tipică, caloriile fiind distribuite sub forma 80% grăsimi, 15% proteine și 5% carbohidrați.
• Dieta ketogenică ciclică (CKD): Aceasta presupune 5 zile de dietă ketogenică urmate de 2 zile cu un nivel ridicat de carbohidrați.
• Dieta ketogenică țintită (TKD): Aceasta este utilizată în special de atleți și presupune o creștere a aportului de carbohidrați înainte de antrenamente pentru mai multă energie.
• Dietă ketogenică hiperproteică (HPKD): Aceasta se diferențiază de dieta ketogenică standard prin modificarea procentului de proteine, aflat la aproximativ 35% din totalul de calorii.

După ce ai ales stilul de dietă pe care vrei să îl urmezi, ce ai zice să alegi și un supliment keto  precum Keto Trim care îți poate face perioada de dietă, mai plăcută. Noi le-am încercat și am rămas surprinși de efecte. Acum e rândul tău.

Care sunt beneficiile dietei keto?

Ameliorează simptomele bolii Alzheimer

Cauza principală a acestei boli este acumularea de plăci amiloid neurotoxice (depozite de proteine) la nivelul vaselor sangvine din creier.

Studiile arată că dieta ketogenică poate preveni formarea acestora și inversa progresia bolii, fiind una dintre metodele cercetate ca potențial tratament.

Îmbunătățește simptomele bolii Parkinson

Efectele benefice ale dietei keto asupra creierului nu se limitează doar la boala Alzheimer, studiile observând că și oamenii cu boala Parkinson pot beneficia de pe urma acestei diete.

Boala în sine presupune acumularea anormală a unei proteine, alfa-sinucleină, la nivelul creierului.

Ceea ce sugerează cercetările efectuate de „Fundația Michael. J. Fox” este că dieta ketogenică, stimulează distrugerea depozitelor de alfa-sinucleină, fapt ce determină îmbunătățirea abilităților motorii și reducerea tremorului.

Aduce beneficii pacienților cu scleroză multiplă

Scleroza multiplă este cea mai invalidantă boală a adultului tânăr, ce se manifestă prin slăbiciune, pierderi senzoriale, probleme cognitive, disfuncții sexuale, putând evolua până la paralizie.

Nu se cunoaște o cauză exactă a acestei boli, iar mecanismul incriminat constă într-un proces de demielinizare a neuronilor care îi face mai expuși la stres oxidativ și la diferite toxine.

Cercetările arată că dieta keto are calități neuroprotectoare, reducând inflamația și oxidarea de la nivel cerebral.

Participanții diagnosticați cu scleroză multiplă a unui studiu restrâns, au observat reducerea oboselii și a stărilor depresive după ce au urmat o dietă ketogenică între 3 și 6 luni.

Îmbuntățește prognosticul persoanelor cu diabet

Studiile arată că o dietă săracă în carbohidrați, așa cum este dieta keto, poate reduce nivelul de hemoglobină glicată din organism și crește sensibilitatea la insulină cu până la 75%.

Cum ajută asta?

Prin creșterea sensiblității la insulină, glucoza nu se va mai acumula în sânge și va intra în celulă pentru a fi folosită în metabolismul energetic.

Previne dezvoltarea cancerului

Studii preliminare sugerează că dieta keto poate avea efecte anti-tumorale, cel mai probabil prin reducerea cantității de carbohidrați, promotorul principal al dezvoltării tumorilor.

O meta-analiză din 2014 a observat că dieta ketogenică a avut succes în reducerea riscului de dezvoltare a cancerului de colon, gastric și a tumorilor cerebrale.

Ajută la pierderea în greutate

Aceasta este principala metodă de promovare a dietei keto, pierderea kilogramelor în exces într-un timp relativ scurt.

Studiile sunt grăitoare și în acest sens și au observat că pacienții ce au adoptat o dietă săracă în carbohidrați (precum dieta keto) au pierdut mai mult în greutate (cu aproximativ 0.9 kg mai mult) spre deosebire de cei care aveau o dietă săracă în grăsimi.

Mai mult decât atât, se pare că dieta keto poate ajuta la reducerea nivelului de grelină, hormonul foamei.

A se vedea și: Ce fructe puteți mânca în timpul keto?

Care sunt dezavantajele dietei keto?

Diminuează performanța sportivă

Pentru culturiștii profesioniști sau amatori, dieta keto poate constitui un impediment în calea spre corpul perfect.

Fiind o dietă săracă în glucide, nu se pot forma depozite de glicogen în mușchi sau ficat, necesare pentru energia din timpul antrenamentelor.

Astfel antrenamentele au de suferit și implicit capacitatea de adaptare și dezvoltare a mușchilor.

„Gripa” keto

Corpul nostru nu este proiectat pentru a utiliza grăsimile ca principală sursă de energie, ci carbohidrații.

De aceea, în primele zile de la adoptarea acestei diete, pe măsură ce metabolismul energetic se adaptează, poți avea anumite simptome precum: greață, ceață cerebrală, oboseală, halenă sau transpirație și urină urât mirositoare. Dar stai liniștit, simptomele sunt temporare.

Constipația

Nimănui nu îi place să fie constipat și din păcate, dacă nu faci alegerile potrivite în materie de alimente, urmând dieta keto, aceasta ar putea să devină un simptom frecvent.

Având în vedere că dieta presupune reducerea masivă a consumului de carbohidrați este de la sine înțeles că și cantitatea de fibre consumată va avea de suferit. De aici manifestările digestive.

Astfel, îți recomandăm să crești consumul de legume bogate în fibre sau cel mai bine, ia în considerare un supliment alimentar.

Dezechilibrele hidroelectrolitice

Dieta keto predispune la carențe de sodiu și de potasiu, care îți pot provoca simptome neplăcute precum amețeli, oboseală, constipație sau crampe musculare.

De aceea, încearcă să consumi mai multă sare și legume precum spanac, avocado, roșii sau ciuperci.

Pentru cine NU este recomandată dieta keto?

Înainte de a urma orice dietă este bine să te consulți cu medicul tău de familie.

Asta se recomandă în special anumitor categorii populaționale pentru care dieta keto nu numai că nu e sănătoasă dar poate fi dăunătoare. Acestea includ (dar nu sunt limitate doar la acestea):

• Persoane cu afecțiuni pancreatice sau probleme cu vezica biliară
• Femei gravide sau care alăptează
• Persoane cu boală renală
• Persoane cu tulburări de alimentație
• Persoane ce au fost supuși la chirurgie bariatrică

Ce alimente pot consuma în dieta keto?

Înainte de a urma o dietă keto este necesar să cunoști alimentele permise și alimentele interzise.

În general, poți opta pentru carne, pește, unt, ouă, brânză, smântână, ulei, nuci, avocado, semințe, legume sărace în carbohidrați și trebuie să eviți sucurile, cerealele, orezul, fasolea, cartofii, laptele și fructele.

Sfaturi dacă abia începi dieta keto

• Familiarizează-te cu valorile nutriționale ale diverselor alimente
• Aruncă din casă orice aliment care nu aderă la principiile dietei keto
• Nu trece brusc de la o dietă diversificată la o dietă keto, fă-o treptat
• Mănâncă doar când ți-e foame
• Încearcă un supliment cu fibre
• Hidratează-te corespunzător

Concluzii

Studiile citite și literatura de specialiate ne sugerează că abia zgâriem suprafața potențialelor efecte benefice ale dietei keto.

Deși nu este foarte clar, dacă este mai bună sau mai rea decât alte diete pentru pierderea în greutate, în general nu suntem adepții dietelor restrictive.

Marea majoritate a studiilor au arătat că persoanele care țin dietă (orice dietă), își vor recupera greutatea pierdută și de cele mai multe ori chiar vor pune kilograme în plus.

Puțin probabil ca dieta kieto să aibă un rezultat diferit, luând în considerare disciplina de care este nevoie pentru a consuma doar anumite alimente.

Sfatul nostru? Dacă îți plac carbohidrații, nu renunța complet la ei. Alege mai des carbohidrați sănătoși și care îți oferă sațietate pe termen lung.

A se vedea și: Cum se calculează carbohidrații neți pentru keto?

Melissa Mitri

Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.

Facebook | Twitter | [email protected]