Alimente bogate in fier

Fierul este o parte esențială a dietei dumneavoastră și ajută organismul să crească și să se dezvolte corect. Acest mineral se găsește în mod natural în multe alimente și puteți lua și suplimente de fier.

Corpul dumneavoastră are nevoie de fier pentru a produce hemoglobină și mioglobină – proteine din sângele dumneavoastră alături de care circulă oxigenul. De asemenea, este folosit pentru a produce majoritatea hormonilor.

Când vorbim despre alimente cu fier, alimentele au două tipuri de fier – fier hem și fier non-hem. Fierul hem se găsește în carne roșie, pește și pasăre. Este forma de fier care este cel mai ușor absorbită de corpul dumneavoastră. Absorbiți până la 30% din fierul hem pe care îl consumați. În general, consumul de carne crește nivelul de fier mult mai mult decât consumul de fier non-hem.

Fierul non-hem se găsește în plante, cum ar fi fructele, legumele și nucile. Alimente care contin fier non-hem sunt o parte importantă a unei diete hrănitoare, bine echilibrate, dar fierul conținut în aceste alimente nu va fi absorbit la fel de bine. Absorbiți intre 2 si 10 la sută din fierul non-hem pe care il consumați.

Când mâncați fier hem cu alimente mai bogate în fier non-hem, fierul va fi mai complet absorbit de corpul dumneavoastră. Alimentele bogate în vitamina C – cum ar fi roșiile, citricele și ardeii roșii, galbeni și portocalii – pot ajuta, de asemenea, la absorbția fierului non-hem.

Cantitatea și tipul de fier din dieta dumneavoastră sunt importante.

Alimente care sunt bogate în fier

După cum s-a menționat mai sus, există două tipuri de fier: fier hem și non-hem. Este mai ușor pentru corpul tău să folosească fier hem, dar ambele tipuri sunt părți importante ale unei diete sănătoase.

Fierul hem este concentrat în alimente de origine animală, cum ar fi carnea și peștele. Iată câteva dintre cele mai bune surse pe care le puteți găsi în ceea ce privește alimente ce contin fier:

1. Carne roșie și organe

Ficat de vită: 31% din valoarea zilnică per porție;

Ficat de pui: 28% din valoarea zilnică per 44 de grame de ficat;

Friptură de vită: 71% din valoarea zilnică per friptură de 360 de grame;

Mușchi de căprioară: 20% din valoarea zilnică per porție de 3 uncii.

2. Scoici

Stridii (gătite): 44% din valoarea zilnică per porție;

Scoici (gătite): 13% din valoarea zilnică per porție;

Midii (gătite): 32% din valoarea zilnică per porție.

3. Pește

Sardine: 15% din valoarea zilnică per cutie;

Ton: 6% din valoarea zilnică per porție;

Somon: 6% din valoarea zilnică per file de 178 de grame.

4. Păsări de curte și ouă

Carne de curcan: 7% din valoarea zilnică per porție;

Carne de pui neagră: 7% din valoarea zilnică per porție;

Ouă fierte tari: 7% din valoarea zilnică la 2 ouă mari.

Spre deosebire de alimentele de origine animală, alimentele vegetale conțin doar fier non-hem.

Unele plante, cum ar fi legumele cu frunze verzi, conțin în mod natural fier non-hem, dar multe alimente sunt îmbogățite cu fier. Aceasta înseamnă că fierul a fost adăugat în alimente în timpul producției.

Iată câteva dintre cele mai bune surse de fier non-hem:

1. Legume cu frunze verzi (cele mai bune legume bogate in fier)

Spanac: 36% din valoarea zilnică per cană gătită;

Chard (Mangold): 22% din valoarea zilnică per cană gătită;

Verdeață de sfeclă: 22% din valoarea zilnică per cană gătită.

2. Fasole și linte

Linte: 37% din valoarea zilnică per cană gătită;

Tofu (fabricat din boabe de soia): 34% din valoarea zilnică per cană gătită;

Fasole neagră: 28% per cană gătită.

3. Fructe și suc de fructe (cele mai bune fructe bogate in fier)

Suc de prune: 16% din valoarea zilnică per cană;

Caise uscate: 12% din valoarea zilnică pe jumătate de cană;

Dude uscate: 28% din valoarea zilnică per porție de 40 de grame (aproximativ o treime de cană).

4. Cereale și alimente fortificate

Quinoa: 15% din valoarea zilnică per cană gătită;

Ovăz: 12% din valoarea zilnică per cană gătită.

5. Nuci și semințe

Semințe de dovleac: 13% din valoarea zilnică per porție;

Semințe de cânepă: 13% din valoarea zilnică per porție;

Caju: 11% din valoarea zilnică per porție.

6. Alte alimente vegetale bogate în fier

Lapte de cocos conservat: 21% din valoarea zilnică pe jumătate de cană;

Ciocolată neagră (70–85% substanțe solide de cacao): 19% din valoarea zilnică per porție;

Roșii în conserve: 18% din valoarea zilnică per cană gătită.

Pentru a crește cât de mult fier non-hem puteți absorbi din surse vegetale (legume si fructe bogate in fier), încercați să adăugați surse de vitamina C, cum ar fi sucul de lămâie sau sucul de portocale.

Importanța fierului în dieta dumneavoastră

Deficiența de fier poate fi ușoară, ceea ce înseamnă că rezervele de fier sunt puțin scăzute, dar nivelurile de hemoglobină sunt în limitele normale. Când rezervele de fier sunt complet epuizate și nivelul de hemoglobină scade este atunci când apare anemia feriprivă.

Mai ales dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană, probabil ați auzit de anemie feriprivă. Anemia feriprivă poate rezulta dintr-o varietate de cauze, inclusiv dietă, și necesită tratament medical pentru a o gestiona.

Unele forme moderate sau ușoare de deficit de fier ar putea să nu aibă niciun simptom. Cu toate acestea, pe măsură ce deficiența progresează spre anemie feriprivă, simptomele pot deveni mai pronunțate. Unele semne comune ale deficitului de fier includ următoarele:

• Oboseală;
• Senzație de frig;
• Dificultăți de respirație;
• Ameţeală;
• Durere de cap;
• Pierderea parului;
• Unghii fragile;
• Limba umflată sau dureroasă;
• Iritabilitate.

Dacă credeți că ați putea avea deficit de fier sau chiar anemie feriprivă, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă efectuarea unui test de sânge pentru a determina nivelul de fier este potrivită pentru.

Obținerea de fier suficient vă poate ajuta să vă creșteți energia, asigurându-vă că hemoglobina este capabilă să transporte mai mult oxigen în corpul dumneavoastră.

În timpul sarcinii, volumul de sânge și celulele roșii din sânge cresc pentru a satisface nevoile fătului și ale placentei. Din acest motiv, gravidele au nevoie de fier mai mult decât femeile care nu sunt însărcinate.

Mușchii dumneavoastră au nevoie de niveluri adecvate de oxigen pentru a se contracta, motiv pentru care slăbiciunea musculară este unul dintre semnele comune ale deficienței de fier. Dincolo de nevoile de oxigen, fierul este important pentru metabolismul muscular sănătos.

Asigurându-vă că vă satisfaceți nevoile de fier vă poate ajuta să vă mențineți funcționarea optimă a mușchilor și să vă îmbunătățiți rezistența musculară în timpul antrenamentelor fizice.

Fierul este un nutrient important pentru sănătatea creierului, sănătatea neuronilor și funcția cognitivă. Când nivelul de fier scade, la fel scade și capacitatea de concentrare și de a fi ascuțit mental.

Obținerea suficientă de fier susține un sistem nervos sănătos în ansamblu și este important pentru menținerea creierului sănătos.

Capacitatea fierului de a transporta oxigen în celulele noastre influențează direct modul în care celulele se pot vindeca și lupta împotriva infecțiilor. Din acest motiv, a avea suficient fier este important pentru o funcție imunitară sănătoasă.

Cercetările au arătat că persoanele cu niveluri mai scăzute de fier sunt mai susceptibile la boli, inclusiv la mai multe boli alimentare. Studiile au descoperit, de asemenea, că cei cu depozite adecvate de fier pot lupta mai repede împotriva infecțiilor bacteriene.

Care este cantitatea zilnică recomandată de fier

De cât fier de care aveți nevoie pe zi depinde în funcție de vârsta, sexul și stadiul de viață.

Valoarea de referință alimentară pentru adulții sănătoși (peste 18 ani) este de 11 mg de fier pe zi. Cu toate acestea, de la debutul menstruației până la menopauză (inclusiv în timpul sarcinii și alăptării) nevoile pot merge până la 16 mg de fier pe zi pentru femei.

Poate cauza mâncatul de prea mult fier efecte secundare

Semnele consumului de fier în exces includ amețeli, oboseală, dureri de cap, scădere în greutate, vărsături, greață, piele gri și dificultăți de respirație.

Consumul prea mult de fier îngreunează, de asemenea, organismul să absoarbă zincul. În timp, un exces de fier vă poate afecta ficatul și alte organe și poate provoca artrită și probleme cardiace.

Majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji că iau prea mult fier numai din alimente. Deficiența de fier este mult mai probabilă decât toxicitatea fierului din alimente.

Concluzii

Fierul și deficitul de fier sunt subiecte intens discutate în nutriție. Corpul nostru are nevoie de fier dintr-o varietate de motive, de la funcția neurologică la rezistența musculară și multe altele.

Este important să obțineți suficient fier pentru a rămâne plin de energie și pentru a vă simți cât mai bine și există o mulțime de modalități de a vă satisface nevoile.

Consumul de alimente bogate în fier este un prim pas grozav!