Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că sunteți confuz cu privire la calorii și importanța lor. În ciuda faptului că sunt răufăcători, caloriile nu sunt un lucru rău. De fapt, ele nu numai că vă oferă energie, dar sunt necesare pentru supraviețuirea dumneavoastră. În plus, consumul de calorii prea scăzut sau prea mare ar putea duce în cele din urmă la probleme de sănătate.
Cheia este să vă asigurați că consumați cantitatea potrivită de calorii pentru nevoile corpului dumneavoastră, din surse de înaltă calitate. În timp ce o calorie este echivalentă din punct de vedere tehnic cu o calorie, unele alimente sunt mai dense în calorii decât altele chiar și atunci când dimensiunile porțiilor au aceeași greutate.
De exemplu, 30 de grame de spanac au semnificativ mai puține calorii decât 30 de grame de prăjituri cu ciocolată – spanacul conținând doar 7 calorii, în timp ce prăjiturile cu ciocolată au 139 de calorii.
Din acest motiv, ar putea avea mai mult sens să luați în considerare componența nutrițională a alimentelor pe care le consumați, precum și numărul de calorii. Iată ce trebuie să știți despre calorii, inclusiv ce sunt caloriile alimentare, care sunt alimentele de baza și cate calorii au alimentele.
Exemple de alimente bogate in calorii
Orez
Orezul este o sursă de carbohidrați bogat în calorii, care va ajuta în mod semnificativ pe cineva într-o călătorie de creștere în greutate.
O cană de orez alb conține aproximativ 200 de calorii, 44 de grame de carbohidrați și foarte puține grăsimi. Este, de asemenea, o sursă de alimente cu multe calorii, ieftină și convenabilă.
Cartofi și amidon
Cartofii și alte alimente bogate în amidon, cum ar fi quinoa, ovăzul, dovleceii, rădăcinile de iarnă și altele adaugă calorii și carbohidrați în dietă. Studiile au arătat că cartofii conțin vitamina C, vitamina B6, potasiu, magneziu, fier și folat.
În plus, vă măresc rezervele de glicogen musculare care acționează ca o sursă de combustibil pentru sport și alte activități.
Aceste alimente bogate caloric sunt o sursă bună de nutrienți și fibre. De asemenea, ajută la hrănirea bacteriilor intestinale.
Lapte
Este cunoscut faptul că laptele este bun pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi.
Este o sursă bună de proteine, carbohidrați, calciu, calorii, grăsimi, vitamine și minerale.
Carne roșie
Carnea roșie precum carnea de vită, miel și porc este o sursă excelentă de proteine și calorii.
Ele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de creatină alimentară, care este unul dintre cele mai bune suplimente pentru dezvoltarea mușchilor. =
Somon si peste gras
Somonul și peștele gras sunt, de asemenea, considerate surse bune de proteine și grăsimi sănătoase.
În plus, sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 care sunt antiinflamatori și reduc riscul de boli cardiovasculare și cheaguri de sânge.
Nuci
Nucile sunt bogate în calorii și, prin urmare. Cu toate acestea, ele conțin și o cantitate bună de proteine, vitamine, minerale, fibre și grăsimi sănătoase.
Nucile, în special, sunt atât alimente bogate în calorii, cât și în nutrienți, care sunt bogate în compuși bioactivi și acizi grași sănătoși.
Ouă
Ouăle sunt o sursă bună de calorii, proteine, grăsimi sănătoase și vitamina D. De asemenea, ele conțin, în general, puțin din fiecare micronutrient necesar oamenilor.
Drept urmare, sunt incredibil de benefice pentru creșterea musculară și creșterea sănătoasă în greutate.
Cereale sănătoase
Cerealele sunt bogate în calorii, antioxidanți și fibre. Dintre toate cerealele sănătoase, ovăzul este cea mai bună alegere.
Ovăzul conține cantități mari de proteine, lipide, carbohidrați, fitochimice, fibre și compuși fenolici care pot scădea riscul de boli de inimă, diabet și boala celiacă. Granola este un alt aliment bogat în calorii, bogat în proteine, micronutrienți și fibre. Este în esență un amestec de cereale, fructe uscate și nuci.
Produse lactate integrale
Produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi anumite brânzeturi și iaurturi, sunt bogate în calorii, calciu, proteine și grăsimi sănătoase.
Sunt utile pentru dezvoltarea musculară și creșterea sănătoasă în greutate atunci când sunt consumate în cantitățile potrivite.
Shake-uri proteice făcute în casă
Proteinele sunt necesare atunci când încercați să vă îngrășați. Prin urmare, aportul dvs. de proteine ar trebui să fie, de asemenea, mare, împreună cu caloriile, dacă doriți să vă îngrășați. Proteinele comerciale și milkshake-urile sunt pline de zahăr și le lipsesc mulți nutrienți.
Pe de altă parte, shake-urile proteice de casă au un profil nutritiv mai echilibrat. Shake-urile proteice de casă sunt bogate în calorii și proteine.
Fructe bogate în calorii
Acestea sunt fructe cu puțină apă. Aceste fructe sunt pline de fructoză (care este zahărul din fructe).
În general, citricele sunt pline de apă. Prin urmare, nu sunt la fel de dense de calorii ca altele. Aceste fructe au conținut de fibre, împreună cu vitamine și minerale esențiale.
Unele dintre fructele bogate în calorii sunt:
- Banană;
- Prună;
- Caisă;
- Mango.
Unt de nuci
Este o formă de unt derivat din nuci precum migdale, alune, arahide etc. Sunt grăsimi nesaturate și dense caloric.
Grăsimi sănătoase
Nu toate grăsimile sunt rele. Unii dintre ei sunt sănătoși. Aceste grăsimi sunt dense în calorii, dar prietenoase cu inima.
Exemple de astfel de grăsimi sunt ghee, ulei de măsline, ulei de semințe de in, ulei de migdale și ulei de nucă de cocos.
Semințe
Semințele precum semințele de in, semințele de susan, semințele de chia, semințele de dovleac etc., sunt bogate în calorii. În plus, sunt bogate în grăsimi nesaturate bune (PUFA și MUFA), care sunt calorice.
Brânză
Brânza este disponibilă la nivel global. În general, este făcut din lapte plin de grăsime.
Prin urmare, este bogat în calorii și grăsimi. Consumul unei porții moderate de brânză în fiecare zi poate ajuta la creșterea semnificativă în greutate.
Paste
Pastele sunt un aliment de buzunar pe bază de cereale. Este disponibil în diferite forme, dimensiuni și culori.
Diferitele forme de paste alimente bogate în calorii. Le puteți mânca ca o gustare sau ca fel principal.
Importanța caloriilor în dieta dumneavoastră
Corpurile noastre cheltuiesc energie (calorii) prin mișcare sau exerciții fizice. Pentru a menține o greutate sănătoasă și stabilă, energia pe care o punem în corpul nostru ar trebui să fie în echilibru cu cheltuiala energetică – altfel cunoscută sub denumirea de echilibru energetic.
De fiecare dată când consumăm alimente sau bem, este absorbită mai multă energie (calorii). De fiecare dată când suntem activi fizic – fie că este vorba de mers pe jos, de mers cu bicicleta sau chiar de treburile casnice – se consumă energie și se ard caloriile. Prin urmare, cu cât suntem mai activi, cu atât ardem mai multe calorii și, mai mult, cu atât efortul este mai mare – deci mai rapid sau mai greu – cu atât ardem mai multe calorii.
Care este necesarul zilnic de calorii
Caloriile din carbohidrați, grăsimi și proteine oferă energia de care avem nevoie pentru a funcționa și a trăi. Iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când vă determinați necesarul de calorii.
Metabolismul dumneavoastră este responsabil pentru transformarea alimentelor în energia necesară pentru a face tot ce avem nevoie pentru a trăi. De câte calorii are nevoie cineva pentru a supraviețui depinde de greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și starea sa medicală. Aceste informații ajută la determinarea ratei metabolice de bază (BMR). Este normal ca măsurarea dumneavoastră să fie diferită de cea a partenerului tău sau a celui mai bun prieten.
Exercițiile fizice afectează, de asemenea, necesarul de calorii. Aveți nevoie de mai multe calorii pentru a vă alimenta antrenamentele decât de ceea ce aveți nevoie pentru a face funcțiile de bază, de zi cu zi. Cu cât se ard mai multe calorii cu exerciții, cu atât ai nevoie de mai multe. Alimentele mai hrănitoare vă vor alimenta mai bine rutinele de exerciții.
Câte calorii se ard în timpul exercițiilor fizice depind de o varietate de factori, inclusiv tipul de exercițiu, durata și greutatea corporală.
Poate cauza efecte secundare consumul de calorii în exces
Creșterea în greutate este un efect major al consumului de mancaruri bogate in calorii. Corpul are nevoie de suficiente calorii pentru a funcționa, dar atunci când consumați mai mult decât folosește corpul, se stochează excesul de calorii sub formă de grăsime.
Caloriile suplimentare sunt stocate în principal sub formă de trigliceride, care, atunci când sunt crescute, vă pun în pericol sănătatea inimii.
Ca și în cazul altor lipide, prea multe trigliceride se acumulează în arterele tale, crescând riscul ca arterele să devină dure, rigide și înguste – o afecțiune cunoscută sub numele de ateroscleroză. Rigidizarea peretelui arterei crește riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Concluzii
Numărarea caloriilor este doar o modalitate de a ține evidența aportului alimentar. Dacă alegeți să numărați caloriile pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate, asigurați-vă că alegeți alimente bogate în nutrienți pentru a vă alimenta ziua. Caloriile nu sunt un lucru rău, chiar dacă scopul este să slăbiți. Sunt pur și simplu o unitate de măsură.
Ana Reisdorf este un nutriționist-dietetician licențiat cu peste 13 ani de experiență în domeniul nutriției și dieteticii. Este fondatoarea unei agenții de „content-writing” alcătuită în întregime din experti în domeniul nutriției.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.
Lasă un răspuns