Alimente bogate în vitamina C

Aveți nevoie de vitamina C pentru creșterea și repararea țesuturilor din toate părțile corpului. Ajută organismul să producă colagen, o proteină importantă folosită pentru a produce pielea, cartilajele, tendoanele, ligamentele și vasele de sânge.

Vitamina C este necesară pentru vindecarea rănilor și pentru repararea și întreținerea oaselor și a dinților. De asemenea, ajută organismul să absoarbă fierul din surse nonheme.

Vitamina C este un antioxidant, împreună cu vitamina E, beta-carotenul și mulți alți nutrienți din plante. Antioxidanții blochează o parte din daunele cauzate de radicalii liberi, substanțe care dăunează ADN-ului.

Acumularea de radicali liberi de-a lungul timpului poate contribui la procesul de îmbătrânire și la dezvoltarea unor afecțiuni de sănătate precum cancerul, bolile de inimă și artrita.

Este rar să aveți un deficit serios de vitamina C, deși dovezile sugerează că mulți oameni pot avea niveluri scăzute de vitamina C. Fumatul țigărilor scade cantitatea de vitamina C din organism, astfel încât fumătorii prezintă un risc mai mare de deficiență.

Semnele deficienței de vitamine includ părul uscat și despicat; gingivita (inflamația gingiilor) și sângerarea gingiilor; piele aspră, uscată, solzoasă; scăderea ratei de vindecare a rănilor, vânătăi ușoare; sângerări nazale; și o capacitate scăzută de a evita infecția. O formă severă de deficit de vitamina C este cunoscută sub numele de scorbut.

Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune alimente care conțin vitamina C!

Cele mai bune alimente care conțin vitamina C

Cele mai bune surse de vitamina C sunt legumele și fructele. Alte grupe de alimente nu conțin multă vitamina C.

• Ardei gras roșu, unul crud întreg conține 312 mg;
• Ardei gras verde, unul crud întreg conține 146 mg;
• Căpșuni, crude o cană conține 95 mg;
• Un Kiwi mediu conține 75 mg;
• Suc de grepfrut o cană conține 70 mg;
• Portocală una medie conține 70 mg;
• Broccoli, crud ½ cană/ conține 61 mg;
• Mango, feliat o cană/ conţine 45 mg;
• Roșie, crudă una medie conține 16 mg;
• Cartofi, fierți unul mediu conține 15 mg;
• Salată românească crudă conține 14 mg.

Importanța vitaminei C în dieta dumneavoastră

Rezultatele studiilor științifice privind utilitatea vitaminei C pentru prevenirea atacului de cord sau a accidentului vascular cerebral sunt amestecate. Vitamina C nu scade nivelul de colesterol și nu reduce riscul general de atac de cord, dar dovezile sugerează că poate ajuta la protejarea arterelor împotriva deteriorării.

Unele studii, deși nu toate, sugerează că vitamina C poate încetini progresia aterosclerozei (întărirea arterelor). Ajută la prevenirea deteriorarii colesterolului LDL (“rău”), care apoi se acumulează sub formă de placă în artere și poate provoca atac de cord sau accident vascular cerebral. Alte studii sugerează că vitamina C poate ajuta la menținerea arterelor flexibile.

În plus, persoanele care au niveluri scăzute de vitamina C pot avea mai multe șanse de a avea un atac de cord, un accident vascular cerebral sau o boală arterială periferică, toate rezultate potențiale ale aterosclerozei.

Studiile bazate pe populații (care implică observarea unor grupuri mari de oameni de-a lungul timpului) sugerează că persoanele care consumă alimente bogate în antioxidanți, inclusiv vitamina C, au un risc mai mic de hipertensiune arterială decât persoanele care au o dietă mai săracă.

Consumul de alimente bogate în vitamina C este important pentru sănătatea dumneavoastră generală, mai ales dacă sunteți expus riscului de hipertensiune arterială. Medicii de dietă recomandă cel mai frecvent pentru tratamentul și prevenirea hipertensiunii arteriale, cunoscută sub numele de dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), include o mulțime de fructe și legume, care sunt încărcate cu antioxidanți.

În ciuda credinței populare că vitamina C poate vindeca răceala comună, dovezile științifice nu susțin această teorie. Luarea regulată a suplimentelor de vitamina C (nu doar la începutul unei răceli) produce doar o mică reducere a duratei unei răceli (aproximativ 1 zi).

Rezultatele multor studii pe populație sugerează că, consumul de alimente bogate în vitamina C poate fi asociat cu rate mai scăzute de cancer, inclusiv cancer de piele, displazie de col uterin (modificări ale colului uterin care pot fi canceroase sau precanceroase, detectate prin frotiu Papanicolau) și , posibil, cancer mamar.

Dar aceste alimente conțin și mulți nutrienți și antioxidanți benefici, nu doar vitamina C, așa că este imposibil să spunem cu siguranță că vitamina C protejează împotriva cancerului.

Deși informațiile sunt limitate, studiile sugerează că vitamina C poate fi de asemenea utilă pentru:

• Creșterea imunității;
• Menținerea gingiilor sănătoase;
• Îmbunătățirea vederii pentru cei cu uveită (o inflamație a părții medii a ochiului);
• Tratarea afecțiunilor legate de alergie, cum ar fi astmul, eczema și febra fânului (numită rinită alergică);
• Reducerea efectelor expunerii la soare, cum ar fi arsurile solare sau roșeața (numite eritem);
• Atenuarea gurii uscate, în special din cauza medicamentelor antidepresive (un efect secundar comun al acestor medicamente);
• Vindecarea arsurilor și a rănilor;
• Scăderea zahărului din sânge la persoanele cu diabet;
• Unele afecțiuni virale, inclusiv mononucleoza — Deși lipsesc dovezi științifice, unii medici pot sugera doze mari de vitamina C pentru a trata unele viruși.

Care este cantitatea necesară zilnică de vitamina C

• 1-3 ani 15 mg;
• 4-8 ani 25 mg;
• 9-13 ani 45 mg;
• 14-18 ani Bărbați 75mg, Femeile 65mg;
• 19 ani și peste Bărbați 90 mg, Femei 75 mg;
• Sarcina <18 ani 80mg;
• Sarcina >19 ani 85mg;
• Alăptarea <18 ani 115mg;
• Alăptarea >19 ani 120mg;
• Fumătorii adaugă 35 mg la nevoile zilnice obișnuite.

Poate consumul de vitamina C să cauzeze efecte secundare

Este puțin probabil ca consumul de prea multă vitamina C să fie prea dăunător pentru noi, dar dozele masive pot provoca diaree, greață, arsuri la stomac, crampe de stomac și dureri de cap. Trebuie să găsiți echilibrul potrivit pentru corpul dumneavoatră.

Un alt efect secundar de care mulți nu sunt conștienți este efectul pe care vitamina C îl poate avea asupra dinților noștri. Înțelegerea faptului că această vitamină este de fapt un acid ne face mai ușor să recunoaștem potențialele pericole implicate de a avea acele bucăți răcoritoare de lămâie în apă.

Credem că mâncând portocale și sorbind apă cu lămâie toată ziua ne va ajuta să ne îmbunătățim imunitatea și să ne apărăm de răceli și gripe, dar poate eroda și prețiosul nostru smalț al dinților.

Acidul din citrice este la fel de rău pentru dinții noștri, dacă nu mai rău, decât băuturile răcoritoare populare la care suntem cu toții atât de precauți.

Concluzii

Deși este adevărat că vitamina C este una dintre cele mai importante vitamine de care are nevoie o ființă umană, aportul excesiv de vitamina C poate reduce importanța acesteia.

Deoarece se știe că vitamina C are toxicitate scăzută, utilizarea excesivă a acestei vitamine poate duce la diaree, crampe abdominale, greață, probleme gastro-intestinale.

De asemenea, poate crește riscul bolilor cardiovasculare la femeile aflate în postmenopauză.

În plus, deoarece vitamina C crește absorbția fierului nonhem, poate provoca leziuni tisulare.