Vitamina A este un nutrient esențial responsabil pentru susținerea vederii sănătoase, a funcției imunitare și a creșterii celulelor. Prin urmare, a nu consuma suficientă a vitaminei A fie prin alimente sau suplimente poate duce la oboseală, infecții frecvente, vedere nocturnă slabă și uscăciune severă a ochilor.
În timp ce puteți lua suplimente de vitamina A, ar trebui să urmăriți în schimb să mâncați suficiente alimente bogate în vitamina A.
Din fericire, vitamina A poate fi găsită într-un număr de alimente. Mai jos sunt câteva alimente care sunt deosebit de bogate în acest nutrient esențial, plus câteva sfaturi despre cum să le încorporezi în dieta dumneavoastră.
Alimente care sunt bogate în vitamina A
1. Ficat de vită
O bucată de ficat de vită (113 grame) conține 5.700 mcg de vitamina A, care reprezintă 633% din valoarea zilnică (DV) pentru bărbați, 814% din DV pentru femei.
Ficatul de vită are, de asemenea, 23 de grame (g) de proteine, ceea ce îl face o opțiune excelentă dacă vreți să vă dezvoltați dezvolți masa musculară.
2. Cartofi dulci
Un cartof dulce mare copt cu piele conține 1.730 mcg de vitamina A (192% DV pentru bărbați, 247% DV pentru femei).
O porție de cartof dulce conține, de asemenea, 35,3 miligrame (mg) de vitamina C (39% DV), care joacă un rol cheie în sănătatea oaselor, mușchilor, sistemului imunitar și pielii.
3. Spanacul
O cană de spanac fiert conține 943 mcg de vitamina A (105% DV pentru bărbați, 135% DV pentru femei).
O cană din acesta oferă, de asemenea, 6,43 mg de fier (35,7% DV). Corpul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, o proteina din globulele rosii responsabila cu transportul oxigenului in intregul organism, si mioglobina, o proteina care furnizeaza oxigen muschilor.
4. Morcovi
Un morcov crud mare conține 601 mcg de vitamina A (67% DV pentru bărbați, 86% DV pentru femei).
Morcovii au, de asemenea, 256 mcg de luteină și zeaxantină, antioxidanți cunoscuți pentru reducerea riscului de boli cronice de ochi, cum ar fi cataracta.
5. Brânza ricotta
O jumătate de cană (aproximativ 124 g) de brânză ricotta conține 149 mcg de vitamina A (17% DV pentru bărbați, 21% DV pentru femei).
Brânza este, de asemenea, o sursă bună de calciu. De exemplu, ricotta are 206 mg (16% DV) din mineralul esențial, care întărește oasele și menține coagularea normală a sângelui.
6. Macrou
O porție de aproximativ 100 de grame conține 214 mcg de vitamina A (24% DV pentru bărbați, 30% DV pentru femei).
Macroul are, de asemenea, 15,3 mcg de vitamina B12 (638% DV), despre care o analiză din 2010 a constatat că poate evita problemele vasculare, cognitive, osoase și oculare, precum și defectele congenitale în timpul sarcinii.
7. Ardei gras roșu
O cană de ardei roșu feliat conține 144 mcg de vitamina A (16% DV pentru bărbați, 20,6% DV pentru femei).
8. Mango
O cană de bucăți de mango conține 89 mcg de vitamina A (10% DV pentru bărbați, 13% DV pentru femei).
Mango este, de asemenea, o sursă bună de acid folic cu 71 mcg (18% DV) per porție. Folatul, o vitamina B, ajută la producerea globulelor roșii. Este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece previne unele malformații congenitale, inclusiv:
9. Ouă
Un ou fiert tare mare conține 74,5 mcg de vitamina A (8% DV pentru bărbați, 11% DV pentru femei).
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă vegetariană bună de B12, cu 0,55 mcg (23% DV) per porție. Vegetarienii trebuie să fie foarte atenți la consumul lor de B12, deoarece alimentele pe bază de plante nu conțin vitamina. Aceasta înseamnă că sunt expuși unui risc de deficiență de B12, care poate provoca oboseală și slăbiciune musculară.
10. Broccoli
O porție de ½ cană de broccoli fiert tocat conține 60 mcg de vitamina A (7% DV pentru bărbați, 9% DV pentru femei).
Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de fibre, cu 2,6 grame (9% DV) per porție. Fibrele ajută la gestionarea greutății, scăderea nivelului de colesterol, susținând mișcările normale ale intestinului și ținând sub control nivelul zahărului din sânge.
Importanța vitaminei a în dieta dumneavoastră
Vitamina A este denumirea generică folosită pentru un grup de compuși liposolubili care includ două forme principale: carotenoizi, care se găsesc în alimentele vegetale și pe bază de plante; și vitamina A preformată (sau retinol), care se găsește în principal în produsele de origine animală.
Carotenoizii sunt pigmenți responsabili de culorile roșii, galbene și portocalii ale plantelor, pe care corpul nostru le poate absorbi și transforma în vitamina A. Unul dintre cei mai cunoscuți și abundenți carotenoizi din natură este beta-carotenul.
Există și alte tipuri de carotenoide în alimente, cum ar fi licopenul, luteina și zeaxantina, care nu sunt transformate în vitamina A în corpul nostru, dar au alte beneficii pentru sănătate.
Organismul nostru absoarbe vitamina A din produsele de origine animală mai bine decât vitamina A din alimentele pe bază de plante.
Vitamina A joacă un rol cheie în dezvoltarea și susținerea vederii noastre, menținând sistemul nostru imunitar să funcționeze corect și ajutând celulele și țesuturile noastre să crească și să se dezvolte.
Vitamina A este deosebit de importantă pentru reproducere, deoarece ajută la creșterea și dezvoltarea normală a embrionului.
Care sunt cantitățile zilnice recomandate de vitamina a
Cantitatea zilnică recomandată de vitamina A pentru femei este de 700 micrograme (mcg sau µg). Respectiv, cantitatea zilnică recomandată de vitamina A pentru gravide este între 750 și 770 micrograme (mcg sau µg), în funcție de vârstă și trimestru.
Cantitatea zilnică recomandată de vitamina A pentru bărbați este între 900 micrograme (mcg sau µg). În cele din urmă, USDA recomandă între 300 și 700 de micrograme (mcg sau μg) pentru copii, în funcție de vârstă și sex.
Poate cauza consumul de vitamina a în exces efecte secundare
Este esențial să evitați să consumați prea multă vitamina A, deoarece supradozajul acut poate duce la greață, vărsături și vertij.
Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi, iar excesul este stocat în ficat, ceea ce face mai ușoară supradozarea cu vitamine liposolubile (excesul de vitamine solubile în apă sunt eliminate prin urină).
Dacă consumați în mod constant prea multă vitamina A, este posibil să aveți afecțiuni precum leziuni hepatice, dureri articulare sau malformații congenitale.
Concluzii
Vitamina A este esențială pentru sănătatea generală a organelor dumneavoastră și mai ales importantă pentru o sarcină sănătoasă.
Dacă urmați o dietă variată cu carne, lactate și legume, ar trebui să vă atingeți cu ușurință doza zilnică de vitamina A.
Dacă sunteți îngrijorat de aportul de vitamina A, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat.
Anthony Dugarte, MD are mai mult de un deceniu de experiență în domeniul forței și condiționării, al nutriției și al exercițiilor de reabilitare, precum și în redactarea și revizuirea conținutului legat de sănătate și stare de bine.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.
Lasă un răspuns