Sodiul este un mineral esențial care se găsește în multe alimente obișnuite, uneori în mod natural și uneori adăugat ca sare în timpul gătirii sau al fabricării pentru aromă sau ca conservant.
Sodiul joacă un rol important în funcția celulară, controlul tensiunii arteriale, contracția mușchilor și transmisia nervoasă. Este esențial pentru menținerea echilibrului fluidelor corporale.
Dar, deși sodiul este important pentru o sănătate optimă, consumul prea mult a fost legat de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială (tensiune arterială crescută), boli cardiovasculare și pietre la rinichi.
Este o concepție greșită comună că „sodiu” și „sare” sunt același lucru; de fapt, cuvintele sunt adesea folosite interschimbabil. Dar înțelegerea diferenței dintre cele două ar putea afecta modul în care gestionați calitatea nutrițională a dietei.
„Sare” se referă la compusul chimic asemănător cristalului clorură de sodiu, în timp ce „sodiu” se referă la mineralul alimentar sodiu. Experții în sănătate sugerează să ne amintim distincția în acest fel:
- Sodiul se găsește în alimente, fie naturale, fie în alimente procesate.
- Sarea este ceea ce adăugăm în mâncare.
Alimente bogate in sodiu (sodiu in alimente)
Cu siguranță nu vreți să renunțați definitiv la sare dacă nu aveți probleme de sănătate. Este în regulă să sărați alimentele când gătiți sau să mâncați alimente cu sodiu în mod natural, cu moderație.
Iată câteva alimente care contin sodiu din care puteți alege, deoarece toate oferă alte beneficii nutriționale (fie că este vorba de proteine, grăsimi sănătoase sau alte vitamine și minerale esențiale) pentru a vă menține sănătos.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificări ale dietei, mai ales dacă vi s-a spus să reduceți consumul de sodiu din dieta dumneavoastră din motive medicale. Ce alimente contin sodiu?
Nuci, semințe și unt de nuci
Vă puteți bucura întotdeauna de nuci și semințe sărate. De exemplu, noi cercetări au descoperit că consumul zilnic de nuci poate crește de fapt colesterolul „bun” HDL și poate afecta pozitiv nivelul zahărului din sânge.
Dacă sunteți îngrijorat de sarea de pe nuci, căutați soiuri „cu conținut scăzut de sodiu” sau „cu 50 la sută mai puțin sare”, dar sarea vă va ajuta să obțineți niște electroliți dacă aveți nevoie de puțin mai mult.
O mână de nuci sau semințe sărate este grozavă după un antrenament dur și transpirat – există aproximativ 90 mg de sodiu într-o uncie de nuci amestecate.
Alimente Fermentate
Kraut și kimchi sunt alimente fermentate în mod natural care sunt încărcate cu probiotice sănătoase pentru intestin și sunt sărate natural. De asemenea, tind să fie tipurile de alimente din care nu puteți mânca o porție uriașă deodată.
Măsline
Salut, Dieta Mediteraneana! Măslinele sunt un aliment de bază pentru grăsimile lor bune pentru a reduce inflamația, dar sunt și sărate în mod natural. Măslinele sunt un super-aliment, iar măslinele Kalamata sunt o opțiune excelentă, deoarece sunt pline cu grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și fitonutrienți.
Adăugarea de măsline la alimente poate crește starea nutritivă, adăugând în același timp niște grăsimi sănătoase și o aromă sărată.
Există 140 mg de sodiu în patru măsline kalamata, ceea ce este de fapt mult. Așadar, asigurați-vă că vă bucurați de măsline, dar nu le băgați fără minte dintr-un recipient. Adăugați-le la salate proaspete, sandvișuri, dips și multe altele.
Brânză de vaci
Brânza de vaci este o sursă bună de calciu și o sursă excelentă de proteine și este bogată în sodiu, ambalând peste 400 mg de sodiu per jumătate de cană.
Nu este o problemă, atâta timp cât o combinați cu fructe precum fructe de pădure, piersici sau pepene galben și nuci pentru o masă sau adăugați câteva într-un smoothie de casă pentru un plus de proteine.
Și astfel obțineți puțină sare de care aveți nevoie și niște nutrienți puternici în acest proces.
Fasole conservată
Pentru cei care trebuie să-și urmărească consumul de sare din cauza hipertensiunii arteriale din cauza problemelor renale, pot opta pentru fasole uscată sau soiuri cu conținut scăzut de sodiu (135 mg sau 6% DV).
Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de sare și vrei ceva pentru proteine și fibre bune, conservele de fasole sunt calea de urmat!
Beneficiile sodiului în dieta dumneavoastră
Sodiul este unul dintre cei mai importanți electroliți și unul dintre cei mai esențiali ioni prezenți în ECF sau lichidul extracelular. Are un rol esențial de jucat în contracția musculară și enzime. Este necesar pentru întreținerea fluidelor și osmoreglarea în organism.
Performanța îmbunătățită a inimii, absorbția îmbunătățită a glucozei și sistemul nervos îmbunătățit sunt celelalte beneficii importante ale sodiului. Poate fi descris ca un mineral care este prezent în cantități mici în alimentele naturale, dar în cantități mari în alimentele procesate pentru a le spori aroma.
Practic este un ion predominant care funcționează cu bicarbonatul și clorura pentru menținerea unui echilibru al ionilor negativi și pozitivi în țesuturile și fluidele corpului.
Includerea sodiului în dieta ajută la reglarea fluidelor din afara celulelor corpului. Sodiul este necesar pentru pomparea fluidelor în celulele corpului. Sodiul ajută la facilitarea mișcării fluidelor prin intermediul membranelor permeabile către zonele cu conținut ridicat de sare.
Astfel, se poate spune pe bună dreptate că sodiul în combinație cu clorul ajută la prevenirea pierderii apei din corpul uman.
Sodiul împreună cu bicarbonatul ajută la menținerea echilibrului corect între ionii încărcați negativ și ionii încărcați pozitiv. Prin urmare, sodiul are un rol important de jucat în menținerea diferențelor de sarcină în membranele celulare. Astfel, permite celulelor nervoase să trimită mesaje, permițând în același timp celulelor musculare să se contracte în mod corespunzător.
Insolația este o problemă cauzată de pierderea de apă și sare din corpul uman. Din acest motiv, corpul uman nu este capabil să mențină temperatura normală din cauza expunerii constante la temperaturi ridicate. Insolația poate fi prevenită prin utilizarea de lichide care conțin zahăr și sare, deoarece acestea funcționează prin înlocuirea pierderii de electroliți importanți.
Crampele musculare sunt rezultatul deshidratării și al dezechilibrului electrolitic. Acestea sunt frecvente în timpul sezonului de vară, când temperaturile par să atingă înălțimi extreme. Sodiul face loc hidratării și contracției musculare. Lichidele și sucurile care sunt bogate în conținutul lor de sodiu ajută la restabilirea echilibrului electrolitic în corpul uman.
Sodiul este, de asemenea, de mare ajutor în eliminarea excesului de dioxid de carbon care se acumulează în corpul uman prin excreție. Acesta este probabil unul dintre cele mai mari avantaje pentru corpul uman care provine din consumul de lichide și băuturi bogate în sodiu.
Care este necesarul zilnic de sodiu
Să începem cu liniile directoare. Organizația Mondială a Sănătății, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și Asociația Americană a Inimii recomandă păstrarea sodiului sub 2.300 de miligrame (mg) pe zi. Institutul de Medicină (IOM) sugerează să se urmărească aproximativ 1.500 mg pe zi.
Ceea ce poate nu știți este că sodiul este un nutrient esențial. Aceasta înseamnă că avem nevoie de puțin sodiu pentru a menține sănătatea. Un adult sănătos, activ are nevoie de între 200 și 500 mg de sodiu pe zi.
Deci, cât de mult consumăm de fapt? Datele actuale arată că un om mediu consumă aproximativ 3.400 mg de sodiu pe zi. Este mult mai mult decât este necesar pentru supraviețuire și mai mult decât dublul recomandării OIM.
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, 1 linguriță de sare de masă este egală cu aproximativ 2.000 mg de sodiu și 3.400 mg de sodiu este aproximativ 1,5 lingurițe de sare de masă.
Care sunt efectele pe care le cauzează consumul de sodiu în exces
Aceleași organisme științifice care oferă liniile directoare menționate mai sus sunt de acord că un exces de sodiu in organism crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată).
La rândul său, acest lucru poate duce la boli de inimă, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și boli de rinichi. Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de niveluri ridicate de sodiu crește riscul de osteoporoză prin leșierea calciului din oase.
Concluzii
Deși este un nutrient esențial pentru corpul uman, este o idee bună să verificați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală dacă aveți îngrijorări cu privire la aportul de sodiu și cum vă poate afecta sănătatea. Între timp, puteți începe să deveniți conștienți de cât de mult sodiu consumați.
Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.
Dr. Luminița Rotaru, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a completat experiența acumulată la Institutul Național I.C. Parhon cu un an de stagii practice în spitalele franceze Jean Verdier și Saint Joseph din Paris, unde s-a aplecat în mod special asupra legăturii complexe dintre sarcină și diabet.
Lasă un răspuns