Șapte moduri prin care puteți beneficia de pe urma consumului de inulină

Fibrele sunt „noua proteină”, potrivit firmelor de cercetare de piață. Dar ar putea fi și noua durere de stomac.

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor care țin la sănătatea intestinală, încercați să adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră. Este un lucru bun, deoarece omul obișnuit consumă doar jumătate din cantitatea recomandată de fibre în fiecare zi.

Producătorii răspund dorințelor consumatorilor adăugând fibre la o multitudine de alimente și băuturi, inclusiv cereale, batoane energetice, suplimente proteice, prăjituri „mai sănătoase”, înghețată dietetică și chiar apă îmbuteliată.

Unul dintre cele mai răspândite ingrediente care stimulează fibrele este inulina. Ca orice fibră, poate provoca gaze, balonare si dureri abdominale daca este consumată prea repede sau în cantități mult prea mari.

Ce este inulina?

Inulina este un tip de fibre fermentabile, prebiotice, care nu sunt digerabile de organism. Când mâncați alimente care conțin inulină, corpul dumneavoastră transportă inulina în intestinul gros, unde este folosită de microfloră.

Inulina, la fel ca multe alte fibre alimentare clasificate drept fructani, poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate datorită efectelor prebiotice și a altor efecte asupra sănătății intestinale.

Inulina se găsește în multe alimente comune, inclusiv ceapă și usturoi. Cele mai bogate alimente în inulină sunt rădăcina de cicoare și topinamburul. Cu toate acestea, inulina face ca bacteriile să producă o mulțime de gaze, ceea ce poate provoca flatulență și dureri abdominale. Din acest motiv, trebuie consumată cu moderație.

Dieteticienii vă pot recomanda evitarea inulinei dacă aveți IBS sau urmați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, deoarece este un fructan (cunoscut și sub denumirea de fructo-oligozaharidă sau FOS), care poate agrava simptomele sindromului de colon iritabil. Aceasta este uneori denumită „intoleranță la inulină”.

Beneficiile cheie pentru sănătate ale fibrei de inulină (inulina proprietati) sunt reprezentate de capacitatea sa de a stimula creșterea bifidobacteriilor care promovează sănătatea, efectul său benefic asupra absorbției mineralelor și capacitatea sa de a stabiliza nivelul zahărului din sânge și, astfel, de a reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale inulinei? (inulina beneficii)

Inulina stimulează creșterea bifidobacteriilor

Cercetările indică faptul că inulina poate avea un efect benefic asupra sănătății intestinale și digestive. Un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo, realizat de cercetătorii de la Institutul de Bacteriologie și Micologie, Universitatea din Leipzig, sugerează că inulina poate stimula creșterea bifidobacteriilor în intestine.

S-a demonstrat că bifidobacteriile exercită numeroase efecte benefice asupra sănătății. De exemplu, s-a descoperit că acestea inhibă agenții patogeni și bacteriile dăunătoare din intestin, întăresc sistemul imunitar, previn constipația, inhibă activitățile enzimatice procarcinogene din organism și sintetizează anumite vitamine.

Inulina îmbunătățește absorbția de calciu și magneziu

Un număr mare de dovezi științifice arată că calciul și magneziul sunt absorbite în mare măsură din intestinul gros. De fapt, magneziul este absorbit în principal din intestinul gros.

Inulina, sunt utilizată în intestinul gros de microflora locală. Aceste microflore eliberează acizi grași cu lanț scurt (SCFA) în timpul fermentației. Acizii grași cu lanț scurt modifică echilibrul pH-ului din intestin, ceea ce, la rândul său, ajută la îmbunătățirea absorbției mineralelor precum calciul și magneziul.

Studiile care demonstrează că inulina poate avea un efect benefic asupra absorbției mineralelor au fost efectuate atât la animale, cât și la om.

Inulina menține stabile nivelurile zahărului din sânge

Corpul uman nu descompune inulina în monozaharide și, ca urmare, inulina nu crește nivelul zahărului din sânge. În consecință, inulina poate fi de ajutor în prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2.

Inulina este un prebiotic

Inulina este o fibră insolubilă. Aceasta înseamnă că trece prin stomac complet nedigerată, făcându-și drum în intestin ca o sursă bogată de energie pentru bacteriile benefice care trăiesc acolo.

Această calitate permite consumului de inulină să îmbunătățească sănătatea intestinală și calitatea generală a vieții într-o varietate de moduri, de la calmarea inflamației intestinale până la prevenirea infecțiilor intestinale după intervenție chirurgicală.

Inulina are un conținut scăzut de calorii

Inulina conține doar 1,5 kilocalorii per gram de produs. (Pentru referință, majoritatea carbohidraților comparabili conțin 4 kilocalorii pe gram.) Acest lucru îl face un ingredient funcțional perfect pentru produsele cu conținut scăzut de calorii sau cu calorii reduse. Natura sa cu conținut scăzut de calorii se potrivește perfect cu capacitatea sa de a suprima pofta de mâncare, sporindu-și eficacitatea ca îndulcitor în alimentele cu conținut scăzut de calorii.

Inulina poate înlocui grăsimile în multe alimente

Combinată cu lichid, inulina dezvoltă o senzație cremoasă în gură similară cu cea a grăsimii. Cu toate acestea, o porție de inulină conține doar o șase până la o nouă parte din energia alimentară conținută într-o cantitate echivalentă de grăsime, ceea ce o face un ingredient funcțional excelent în alimentele concepute pentru a ajuta la controlul greutății.

Acest beneficiu pentru sănătate a fost documentat într-un studiu din 2015 publicat în British Journal of Nutrition. Subiecții studiului care au consumat iaurt îmbogățit cu un aditiv de inulină pe o perioadă de opt zile au raportat niveluri scăzute ale apetitului în comparație cu un grup de control, care a consumat iaurt fără inulină adăugată.

Inulina poate crește sănătatea intestinului

Deoarece inulina îmbunătățește sănătatea intestinului prin hrănirea bacteriilor și florei benefice din intestin, poate ajuta la probleme digestive precum constipația. Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul Internațional de Știința Alimentară și Nutriție a arătat o îmbunătățire a calității mișcărilor intestinale, a scăzut constipația și a îmbunătățit calitatea generală a vieții la subiecții de testare în vârstă.

Cum se poate consuma inulina?

Dacă v-ați procurat din comerț inulină sub formă de pudră, vă recomandăm următoarele modalități de folosire:

1. Adăugați inulină în cafea sau alte băuturi calde;
2. Adăugați inulină într-un smoothie;
3. Înlocuiți siropul de porumb;
4. Înlocuiți parțial zahărul la copt;
5. Presărați inulină pe fructe;
6. Folosiți inulină pentru a glazura carnea;
7. Glazurați morcovii cu inulină și unt;
8. Adăugați inulină în băuturile reci;
9. Suplimente cu inulina;

Dacă nu ați făcut acest lucru, mereu puteți să consumați alimente bogate în inulină. Alimente bogate în inulină sunt, printre altele:

1. Topinambur;
2. Jicama;
3. Sparanghel;
4. Ceapă;
5. Praz;
6. Usturoi;
7. Banane (necoapte);
8. Rădăcină de cicoare.

Efectele secundare ale consumului de inulină (inulina contraindicatii)

Inulina poate provoca reacții adverse gastrointestinale, inclusiv:

• Diaree sau creșterea mișcărilor intestinale;
• Balonare;
• Flatulență (gaz);
• Crampe abdominale.

Pentru a reduce întâmpinarea acestor reacții adverse, discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe suplimentarea cu inulină. În plus, începeți încet și rămâneți hidratat.

Dacă aveți o alergie la polen, ar trebui să fiți atent la consumul de rădăcină de cicoare, aliment care a fost amintit mai sus. Unele dovezi indică faptul că cicoarea poate produce sindrom de alergie orală (OAS) la unele persoane. OAS este o reacție încrucișată cu un alergen inhalat care poate provoca mâncărimi la nivelul gurii. În 2003, cercetătorii au sugerat adăugarea cicoarei pe lista alimentelor care pot reacționa încrucișat cu polenul de mesteacăn și pot provoca simptome de SAO.

În plus, cicoarea face parte din familia de plante Asteraceae. Aceste plante includ și floarea soarelui, daliile, margaretele, mușețelul și păpădia. Prin urmare, dacă sunteți alergic la acești polenuri, ar trebui să evitați inulina derivată din rădăcina de cicoare deoarece aparține aceleiași familii.

Anafilaxia, o reacție alergică severă, este rară. Cu toate acestea, deoarece poate apărea în orice alergie, și este bine să cunoașteți semnele, care includ:

• Mâncărime;
• Eczemă;
• Umflătură;
• Respirație șuierătoare;
• Respiratie dificila;
• Inconştienţă.

Anafilaxia este o urgență medicală care pune viața în pericol. Prin urmare, orice simptom necesită asistență medicală imediată.

Concluzii

Inulina este o fibră solubilă care se găsește în multe plante. Este alcătuit din lanțuri de molecule de fructoză cunoscute sub numele de „fructan” care sunt legate între ele într-un mod care nu poate fi digerat de intestinul subțire.

Pe măsură ce călătorește către intestinul inferior, unde funcționează ca un prebiotic sau sursă de hrană pentru bacteriile benefice care trăiesc acolo.

Bacteriile noastre intestinale transformă inulina și alte prebiotice în acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc celulele colonului și oferă diverse alte beneficii pentru sănătate.

Inulina este relativ scăzută în calorii, furnizând 1,5 calorii per gram.

Plante care au inulina există de foarte mult timp, iar unii primi oameni au consumat mult mai multă inulină decât noi astăzi.

Anthony Dugarte

Anthony Dugarte, MD are mai mult de un deceniu de experiență în domeniul forței și condiționării, al nutriției și al exercițiilor de reabilitare, precum și în redactarea și revizuirea conținutului legat de sănătate și stare de bine.

Facebook | Twitter | [email protected]