Plan alimentar și meniu pentru dieta keto

Dacă ai vorbit vreodată despre slăbit cu prietenii tăi, cu siguranță ai auzit cel puțin o dată despre dieta ketogenică întrucât aceasta a devenit una dintre cele mai populare metode de pierdere în greutate și îmbunătățire a stării de sănătate.

Studiile au arătăt ca adoptarea unei diete sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi poate facilita catabolismul grăsimilor și chiar contribui la combaterea unor boli precum diabetul zaharat de tip 2.

În sine, dieta ketogenică presupune un consum extrem de mare de grăsimi (aproximativ 80% din numărul de calorii zilnice), foarte mic de carbohidrați (mai puțin de 5% din totalul de calorii zilnice) și moderat de proteine (restul de 15% din numărul de calorii restante).

Scopul acestei schimbări drastice a modului de alimentație este de a iniția procesul de cetoză, ce presupune utilizarea grăsimilor ca principală sursă de energie în locul carbohidraților, facilitând astfel pierderea în greutate.

Mulți începători în dieta ketogenică se plâng de anumite simptome neplăcute care pot apărea în primele zile, dar cu ajutorul pastilelor keto deja vei fi cu un pas în fața tuturor. Încearcă Keto Trim și vei rămâne surprins de rezultate.

În următorul articol îți vom explica pas cu pas ce alimente poți consuma, ce alimente sunt interzise și îți vom oferi un plan alimentar pentru o săptămână.

A se vedea și: Cele mai bune pastile pentru susținerea dietei keto și a procesului de slăbire

Care sunt alimentele keto-friendly?

Atunci când urmezi o dietă ketogenică, alimentele pe care le poți consuma sunt următoarele:

• Ouă: În special de la găini crescute la sol
• Carne de pasăre: Pui și curcan.
• Pește gras: Somon, hering sau macrou
• Carne de vită: De preferat de la vaci hrănite cu iarbă
• Lactate grase: Iaurt, unt sau smântână.
• Brânză: Cheddar, mozzarella, brie, brânză de capră sau cremă de brânză.
• Nuci și semințe: Nuci de macadamia, migdale, nuci, semințe de dovleac, arahide sau semințe de in.
• Unturi de nuci: Unturi naturale de arahide, migdale sau caju.
• Grăsimi monosaturate: Ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado, unt de cocos sau ulei de susan.
• Avocado
• Legume fără amidon: Verdețuri, broccoli, roșii, ciuperci, ardei etc.
• Condimente: Sare, piper, oțet, suc de lămâie, ierburi proaspete etc.

Care sunt alimentele interzise în dieta keto?

Atunci când urmezi o dietă keto este de preferat să eviți alimentele bogate în carbohidrați, precum:

• Produsele de panificație: Pâine albă, pâine integrală, biscuiți, fursecuri, gogoși sau chifle.
• Dulciuri și alimente bogate în zahăr: Ciocolată cu lapte, înghețată, bomboane, sirop de arțar, sirop de agave etc.
• Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase, sucuri naturale ceaiuri îndulcite, cafea îndulcită, energizante.
• Paste: Spaghete sau tăiței.
• Cereale și produse din cereale: Grâu, orez, ovăz, tortilla.
• Legume cu amidon: Cartofi, cartofi dulci, dovleac, porumb, mazăre.
• Fasole și alte leguminoase: Fasole neagră, năut, linte și fasole boabe.
• Fructe: Citricele, strugurii, bananele, ananasul, piersici, caise etc.
• Sosuri: Sos BBQ, dressinguri etc.
• Băuturile alcoolice: Berea sau vinurile dulci.

A se vedea și: Cum să obțineți fibre pe keto?

Un exemplu de meniu pentru o săptămână

LUNI

• Mic dejun: Două ouă prăjite în unt, alături de legume proaspete precum roșii și castraveți
• Prânz: Un hamburger de vită fără chiflă, cu brânză, ciuperci și avocado
• Cină: Cotlet de porc cu fasole verde prăjită în ulei de cocos.

MARȚI

• Mic dejun: Omletă cu ciuperci.
• Prânz: Salată de ton cu țelină, roșii și salată verde
• Cină: Friptura de pui cu sos de smântână și broccoli călit cu unt

MIERCURI

• Mic dejun: Ou poșat și bacon la cuptor
• Prânz: Salată de rucola cu ouă fierte tari, curcan, avocado și brânză cu mucegai
• Cină: Somon la grătar cu spanac prăjit în ulei de măsline

JOI

• Mic dejun: Brânză cottage și pastramă de mușchi de porc
• Prânz: Friptură de porc cu conopidă, brânză și avocado
• Cină: Friptură de vită cu broccoli și mozarella

VINERI

• Mic dejun: Ouă cu avocado la cuptor.
• Prânz: Salată Caesar cu pui.
• Cină: Cotlet de porc cu sparanghel

SÂMBĂTĂ

• Mic dejun: Toast de conopidă cu brânză și avocado.
• Prânz: Burgeri de pește cu sos pesto și pate de ficat
• Cină: Chiftele de porc cu sos de roșii

DUMINICA

• Mic dejun: Budincă de chia cu lapte de cocos și migdale
• Prânz: Frigărui de porc și conopidă
• Cină: Salată cu ou, ton și legume

După cum poți vedea dacă ții dieta keto nu ai cum să te simți restricționat sau ca și cum ții o dietă.

Diversitatea de alimente pe care ți-o oferă este de neegalat față de alte diete.

Idei de gustări care respectă principiile dietei keto

Cui nu îi place să ronțăie ceva la un film sau să ia o mică gustare pe fuga?

Ai aici o listă cu câteva idei de gustări:

• Migdale și brânză cheddar
• O jumătate de avocado
• Un ou fiert tare
• Pastramă uscată de vită
• Un pumn de nuci Macadamia
• Un smoothie cu lapte de cocos și cacao
• Chipsuri de parmezan
• Chipsuri de cocos

Deși aceste mici gustări îți vor menține sațietatea între mese, ai grijă să nu iei prea multe gustări ori te vei îngrășa chiar și pe dieta keto.

Indiferent de dieta urmată este în continuare important să menții un deficit caloric dacă vrei să slăbești.

Concluzii

O dietă ketogenică adecvată trebuie să fie constituită din aproximativ 80% grăsimi, 15% proteine și 5% carbohidrați (20-50 de grame).

Încearcă să consumi doar alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați precum ouăle, carnea și lactatele. Evită alimentele ultra-procesate sau grăsimile nesănătoase.

Folosește acest articol ca un călăuzitor în drumul tău spre dieta ketogenică și succesul este asigurat.

A se vedea și: De ce nu slăbesc cu dieta keto?