Alimente bogate în lipide

Cele trei tipuri principale de lipide sunt fosfolipidele, sterolii și trigliceridele.

Fosfolipidele formează cel mai exterior strat de celule din corpul animalelor și al oamenilor. Ele creează un strat protector în jurul celulelor pentru a ajuta la menținerea acestora.

Majoritatea oamenilor nu trebuie niciodată să se gândească prea mult la fosfolipide. Cu toate acestea, există o tulburare autoimună rară numită sindrom antifosfolipidic, în care proteinele de pe aceste lipide sunt atacate. Ca urmare, straturile celulare protectoare sunt deteriorate.

Această tulburare este observată mai des la persoanele cu lupus, în special la femei. Deoarece în cadrul sindromului antifosfolipidic sunt atacate celulele și vasele sanguine, prezintă un risc de formare a cheagurilor de sânge care pot duce la atacuri de cord și accident vascular cerebral.

Sterolii sunt un subset de steroizi, un tip de hormon.

Este posibil să fiți familiarizat cu sterolii vegetali (fitosteroli) găsiți în alimentele cu lipide care oferă beneficii pentru sănătate. Ele sunt foarte asemănătoare cu sterolul primar de la om – colesterolul.

Colesterolul este procesat în ficat și contribuie la multe funcții critice ale organismului. Acestea includ producerea de hormoni și vitamina D, precum și săruri biliare care acționează asupra grăsimilor, astfel încât acestea să poată fi absorbite de celule.

Există două tipuri de proteine ​​care transportă colesterolul prin fluxul sanguin: lipoproteinele cu densitate mare (HDL) și lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL). HDL este considerat colesterol „bun”, deoarece absoarbe colesterolul și îl aduce înapoi în ficat, în timp ce LDL este colesterolul „rău” care se acumulează în organism.

Trigliceridele sunt grăsimile și uleiurile cu care ești familiarizat în alimente. Acest tip de lipide pot fi saturate sau nesaturate, ceea ce face parte din ceea ce le face solide sau lichide, respectiv, la temperatura camerei.

Acizii grași Omega sunt nutrienți esențiali care provin din anumite alimente pe care le consumi. Tonul și somonul sunt surse excelente, la fel ca unele nuci, semințe și legume cu frunze. Aceste grăsimi reduc inflamația, tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Acestea reduc riscul de moarte subită prin atac de cord și previn formarea cheagurilor de sânge.

Grăsimile trans sunt grăsimi care au fost hidrogenate artificial, astfel încât să aibă textura dorită pentru alimentele procesate. Consumul de alimente care conțin grăsimi trans poate duce la niveluri ridicate de colesterol LDL.

În rândurile de mai jos îți vom prezenta ce sunt lipidele, alimente bogate în lipide, alimente care contin fosfolipide și alimente bogate în colesterol.

In ce alimente se gasesc lipidele?

1. Avocado

Avocado are un raport ridicat de grăsimi nesaturate și grăsimi saturate, conform USDA. De asemenea, au 50% din cantitatea zilnică recomandată de fibre, care este legată de scăderea colesterolului. Avocado face parte din grupa de alimente care reduc colesterolul.

Avocado este foarte hrănitor, încărcat cu vitamina K, acid folic, vitamina C, potasiu, vitamina B5 și vitamina B6.

2. Pește gras

Majoritatea peștilor au o mulțime de lipide și proteine, de care corpul dumneavoastră are nevoie. Peștele gras este sursa principală de grăsimi omega-3, un tip de grăsime polinesaturată care este legată de un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral, conform AHA.

AHA recomandă consumul a două porții de pește gras – cum ar fi somon, macrou, hering, hamsii și sardine – pe săptămână.

3. Semințe și nuci

Multe semințe și nuci sunt surse bune de lipide și proteine. Migdalele, nucile pecan, fisticul, nucile de macadamia, nucile, arahidele, semințele de in, semințele de chia și semințele de dovleac sunt toate bogate în grăsimi nesaturate, cu cantități mari de proteine.

Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de omega-3.

Limitați-le la o mână și veți oferi corpului grăsimi bune fără prea multe calorii.

4. Uleiuri pe bază de plante

Uleiurile sunt o sursă valoroasă de lipide, iar uleiurile pe bază de plante au mai multe grăsimi nesaturate bune pentru tine, în timp ce grăsimile de origine animală sunt formate în mare parte din grăsimi saturate.

Optați pentru aceste uleiuri de gătit sănătoase când pregătiți mesele, conform AHA:

• Ulei de măsline;
• Ulei de rapiță;
• Ulei de avocado;
• Ulei de porumb;
• Ulei de arahide;
• Ulei de șofrănel;
• Ulei de soia;
• Ulei de floarea soarelui.

Încercați să prăjiți legumele într-un ulei sănătos pentru inimă pentru a obține acea fibre (din legume) și lipide sănătoase (din ulei) în același timp.

5. Ouă

Ouăle sunt un alt aliment cu proteine ​​și lipide. Nu au multe grăsimi saturate (1,6 grame sau 8% din valoarea zilnică per ou mare), dar au colesterol alimentar – și de ani de zile, oamenii au fost sfătuiți să limiteze consumul de ouă din acest motiv.

6. Lactate pline de grăsime

Dacă puteți tolera lactatele, iaurtul și brânza plin de grăsimi sunt o modalitate excelentă de a obține mai mulți nutrienți. Lactatele bogate în grăsimi sunt bogate în grăsimi saturate, dar pot fi consumate cu moderație, ca parte a unei diete sănătoase.

În plus, multe iaurturi sunt pline de probiotice, care sunt legate de o digestie mai bună.

Dar rețineți acest lucru: negați beneficiile iaurtului dacă alegeți unul care este încărcat cu zahăr. Rămâneți la iaurt simplu și adăugați propriile fructe și îndulcitori naturali precum mierea. Pentru a adăuga și mai multe grăsimi sănătoase, presărați nuci și semințe pe iaurt.

7. Carne

Carnea are lipide atât sub formă de grăsimi saturate, cât și nesaturate, în funcție de tip și de tăiere.

Carnea roșie – și anume carne de vită, porc și miel – are mai multe grăsimi saturate decât pasărea și peștele, conform AHA. De exemplu, o porție de friptură de 3 uncii are 26 la sută din valoarea zilnică de grăsimi saturate, în timp ce o porție de 3 uncii de somon are doar 5 la sută din valoarea zilnică.

Dar asta nu înseamnă că nu poate face parte dintr-o dietă sănătoasă – pur și simplu alegeți bucăți slabe.

Importanța lipidelor în dieta dumneavoastră

Lipidele sunt sintetizate sau stocate pentru a susține celulele și a ajuta la procesele esențiale. Lipidele au, de asemenea, multe utilizări externe.

Pe lângă rolul fosfolipidelor în protejarea celulelor, lipidele lucrează în multe feluri în corpul dumneavoastră.

Sistem nervos

Lipidele sunt parte integrantă a sistemului nervos și se găsesc în tecile sale de mielină. Acestea sunt manșoanele de țesut adipos care vă protejează celulele nervoase și măresc conducerea impulsurilor acestora.

Absorbția vitaminelor

Lipidele fac posibil ca organismul să utilizeze vitamine. Lipidele ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile A, D, E și K.

Lipidele fac parte din producția anumitor hormoni, inclusiv estrogenul, testosteronul și cortizolul.

Acestea joacă un rol în dezvoltarea caracteristicilor sexuale și sunt necesare pentru a vă controla sistemul imunitar și metabolismul.

De asemenea, ajută la echilibrarea nivelurilor de apă și sodiu, controlează inflamația și ajută la rezistența și capacitatea corpului de a se vindeca.

Care este cantitatea zilnică recomandată de lipide

Din păcate, nu există un număr „magic” de grame de grăsime care să funcționeze pentru toată lumea. Dar, în general, se recomandă să obțineți aproximativ 20 până la 30 la sută din caloriile zilnice din grăsimi. Pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii, ar fi aproximativ 55 până la 66 de grame de grăsime pe zi.

Cu toate acestea, acest număr este flexibil în funcție de nivelul de activitate al unei persoane și de sănătatea generală. De exemplu, femeile cu probleme hormonale au nevoie uneori de mai multă sau mai puțină grăsime decât cineva fără probleme de sănătate.

Grăsimile oferă sațietate și sunt elementele de bază ale hormonilor, în special grăsimile saturate și colesterolul. Deci, dacă există un dezechilibru hormonal sau probleme hormonale, atunci poate că aportul de grăsimi trebuie să fie puțin mai mare

Ce poate cauza consumul de lipide în exces

Nivelurile ridicate de lipide (grăsimi) în sânge, inclusiv colesterolul și trigliceridele, sunt numite și „hiperlipidemie”.

Hiperlipidemia poate crește semnificativ riscul unei persoane de a face atacuri de cord, accident vascular cerebral și alte probleme grave din cauza îngustării sau obstrucției peretelui vaselor.

Pentru a reduce aceste riscuri, medicii recomandă adesea persoanelor cu hiperlipidemie să încerce să-și scadă nivelul colesterolului printr-o combinație de modificări ale dietei, exerciții fizice și medicamente.

Majoritatea terapiilor de scădere a colesterolului au ca scop reducerea lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) sau a colesterolului „rău”.

Nivelurile ridicate de LDL pot provoca ateroscleroză (acumularea de depozite de grăsime în vasele de sânge), care este cauza majoră a evenimentelor cardiovasculare (atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și afecțiuni ale membrelor inferioare sau ale arterelor periferice).

Concluzii

Cele trei tipuri de lipide – fosfolipide, steroli și trigliceride – sunt necesare pentru multe funcții esențiale din organism. Ele oferă multe beneficii pentru sănătate.

În același timp, trigliceridele și colesterolul pot prezenta riscuri pentru sănătate dacă nivelurile acestor lipide de obicei benefice nu sunt ținute sub control. Alimentele pe care le consumați pot adăuga colesterolul „rău” LDL și pot crește trigliceridele, ceea ce poate cauza probleme de sănătate.

Dacă vă îngrijorează nivelul lipidelor, contactați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. Testele pentru profilul lipidic vă vor oferi informațiile de care aveți nevoie pentru a începe să faceți schimbări în stilul de viață.

Melissa Mitri

Melissa Mitri, MS, RD este un nutriționist-dietetician licențiat precum și un scriitor profesionist în domeniul sănătății. Deține un cabinet privat care se concentrează pe ajutarea femeilor în obținerea pierderii sustenabile în greutate.

Facebook | Twitter | [email protected]